15 Vinyasa Yoga, Cocok Bagi Kamu yang Pemula

Vinyasa Yoga adalah bentuk yoga yang menekankan pada aliran gerakan yang menghubungkan nafas dengan gerakan tubuh. Untuk pemula, memulai dengan gerakan yang tepat sangat penting untuk membangun dasar yang kuat dan menikmati manfaat dari yoga. Berikut adalah 15 gerakan Vinyasa Yoga yang cocok untuk kamu yang baru mulai:

15 Vinyasa Yoga, Cocok Bagi Kamu yang Pemula

1. Mountain Pose (Tadasana)

Deskripsi: Posisi berdiri yang dasar ini membantu meningkatkan postur tubuh dan keseimbangan.

Cara Melakukan:

• Berdiri tegak dengan kaki sejajar dan tangan di sisi tubuh.
• Tarik napas dan angkat tangan ke atas, rapatkan jari-jari.
• Kencangkan otot perut dan tetap berdiri tegak.

2. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Deskripsi: Posisi ini membantu meregangkan tubuh bagian belakang dan memperkuat lengan serta kaki.

Cara Melakukan:

• Mulai dari posisi plank, dorong pinggul ke atas dan ke belakang.
• Tekuk lutut jika diperlukan, pastikan tangan dan kaki menempel di lantai.
• Jaga posisi tubuh seperti huruf "V" terbalik.

3. Warrior I (Virabhadrasana I)

Deskripsi: Gerakan ini meningkatkan kekuatan kaki dan stabilitas tubuh bagian atas.

Cara Melakukan:

• Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang.
• Tekuk lutut depan dan angkat tangan ke atas.
• Jaga pinggul menghadap ke depan.

4. Warrior II (Virabhadrasana II)

Deskripsi: Posisi ini meningkatkan kekuatan kaki dan fleksibilitas pinggul.

Cara Melakukan:

• Mulai dari Warrior I, putar tubuh ke samping dan rentangkan tangan ke samping.
• Tekuk lutut depan dan jaga posisi kaki belakang lurus.
• Fokus pada pandangan ke arah tangan depan.

5. Triangle Pose (Trikonasana)

Deskripsi: Gerakan ini meregangkan tubuh bagian samping dan memperkuat kaki.

Cara Melakukan:

• Berdiri dengan kaki lebar, putar kaki kanan ke luar dan kaki kiri sedikit ke dalam.
• Rentangkan tangan ke samping dan raih kaki kanan dengan tangan kanan.
• Jaga punggung tetap lurus dan pandangan ke atas.

6. Plank Pose (Phalakasana)

Deskripsi: Posisi ini memperkuat inti tubuh dan meningkatkan stabilitas.

Cara Melakukan:

• Mulai dari posisi push-up, pastikan tubuh dalam garis lurus.
• Jaga otot perut kencang dan jangan biarkan pinggul turun.

7. Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

Deskripsi: Gerakan ini membantu membangun kekuatan lengan dan inti tubuh.

Cara Melakukan:

• Dari posisi plank, turunkan tubuh ke bawah hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
• Jaga tubuh tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

8. Cobra Pose (Bhujangasana)

Deskripsi: Posisi ini membantu meregangkan punggung dan membuka dada.

Cara Melakukan:

• Berbaring tengkurap, letakkan tangan di bawah bahu.
• Angkat dada ke atas dengan menarik napas, jaga siku sedikit ditekuk.

9. Child's Pose (Balasana)

Deskripsi: Posisi istirahat ini membantu meregangkan punggung dan merilekskan tubuh.

Cara Melakukan:

• Duduk dengan lutut lebar, turunkan tubuh ke depan dengan tangan diperpanjang di depan.
• Istirahatkan dahi di lantai dan bernapas dalam-dalam.

10. Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Deskripsi: Posisi ini memperkuat punggung bawah dan otot gluteus.

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai.
• Angkat pinggul ke atas dengan kaki menekan lantai dan jaga bahu tetap di lantai.

11. Boat Pose (Navasana)

Deskripsi: Gerakan ini menguatkan otot inti dan memperbaiki keseimbangan.

Cara Melakukan:

• Duduk dengan lutut ditekuk, angkat kaki dan badan hingga membentuk huruf "V".
• Rentangkan tangan ke depan dan jaga punggung tetap tegak.

12. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Deskripsi: Gerakan ini meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan meredakan ketegangan punggung.

Cara Melakukan:

• Mulai dari posisi merangkak, saat menarik napas, angkat kepala dan bokong (Cow Pose).
• Saat menghembuskan napas, bulatkan punggung dan tarik dagu ke dada (Cat Pose).

13. Forward Fold (Uttanasana)

Deskripsi: Posisi ini meregangkan punggung dan hamstring.

Cara Melakukan:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lipat tubuh ke depan dengan tangan menyentuh lantai.
• Jaga lutut sedikit ditekuk dan rilekskan kepala serta leher.

14. Side Plank (Vasisthasana)

Deskripsi: Gerakan ini memperkuat inti tubuh dan lengan.

Cara Melakukan:

• Dari posisi plank, putar tubuh ke samping dan angkat satu tangan ke atas.
• Jaga tubuh dalam garis lurus dan jangan biarkan pinggul turun.

15. Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

Deskripsi: Posisi relaksasi ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan sirkulasi.

Cara Melakukan:

• Berbaring telentang dengan kaki menghadap dinding.
• Angkat kaki ke dinding dan letakkan tangan di samping tubuh.
• Istirahatkan tubuh dan bernapas dalam-dalam.

Tips untuk Pemula

1. Fokus pada Pernapasan: Selalu hubungkan gerakan dengan pernapasan untuk meningkatkan efektivitas latihan dan merilekskan tubuh.

2. Gunakan Props: Jika diperlukan, gunakan blok yoga atau sabuk untuk mendukung gerakan dan menghindari cedera.

3. Dengarkan Tubuh Anda: Jangan memaksakan diri pada posisi yang tidak nyaman. Sesuaikan gerakan dengan kemampuan tubuh Anda.

4. Latihan Konsisten: Lakukan latihan secara teratur untuk membangun kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Kesimpulan

Vinyasa Yoga menawarkan berbagai gerakan yang cocok untuk pemula yang ingin memulai perjalanan yoga mereka. Dengan melakukan gerakan-gerakan ini secara teratur, Anda dapat meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh Anda. Selamat mencoba dan semoga artikel www.biyan.tips bisa membantu..!!!